最后3个月,如何提升中考跑步成绩?

发布日期:2022-08-23 02:38    点击次数:186

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文 | 老Q中考,人生大事也,能提高1分都是好事。看看中考跑步时间与分数的对照表(2022版),心中一惊:男生1000米:——95分 3分37秒——90分 3分45秒——85分 3分51秒——80分  3分57秒女生800米——95分 3分22秒——90分 3分30秒——85分 3分36秒——80分  3分41秒瞧瞧,跑快5、6秒钟就能提高5分了。中考多5分意味着什么?大家都知道的,不用说出来。那该怎么办?还有3个多月,来得及不?怎么才能做到?还能再跑快点不?

上周末和一位学跑姿课程的大姐聊开这话题,发现难度还真不小:

1、就最后三个多月的时间

2、平常作业多,每天晚上要到11点多才能做完

3、周末要赶场各种培训班

好奇地多问一下,这么多学生跑步成绩不太好,学校不着急吗?——学校着急啊,现在让学生们每天下午放学后在操场上跑几圈再回家。就这?——是啊,就这样子。所以家长发愁啊。这个,怎么感觉还是有点放羊的意思呢——您想啊, 仙乐飘飘让学生自己“训练”,这不是放羊吗?脑补画面——几个小伙伴一边沿着操场跑圈,一边聊天说笑,有没有?重点是,这样“任性”的跑圈有多大意义?对几个月后的跑步成绩有没有正面作用?还是说会有负面作用(例如受伤风险)?从一个跑步教练(虽然主要是面向马拉松/铁三训练)的角度来看,这样的放羊是不应该的——至少是效率不高的——当然比不跑还是要好。那么最后几个月时间应该咋整?以下给个参考,请结合自家情况调整一下。想提升成绩,无非以下几个方面:技术、体能、力量、心理(注:这个是徐国峰老师的总结,专门写过一本书说这事,老Q非常认可)。那最后几个月也要围绕这几块进行训练,而不是随性跑圈。技术:可以突击学一下跑步技术,知道跑步的正确姿势。3个月时间不一定能让你的跑步技术突飞猛进行云流水,但肯定会比以前乱跑有进步、有效率。这里的重点其实还有一个方面:知道错误跑姿是什么样子,从而避免让自己因为跑步动作不对导致受伤。体能:800米,1000米这种距离,通常需要跑3-4分钟,强度还是蛮大的——跑完听呼哧呼哧的大喘气声儿就知道了——需要比较强的心肺功能。所以,需要着重锻炼有氧能力,并提升乳酸耐受力、最大摄氧量。怎么做到?老司机们比较清楚,这几项指标分别对应的强度跑是E/M、T、I跑。当然,什么样的顺序,怎么搭配,这还是要讲究的。让学生自己跑圈的话,强度不可能是受控的,跑快跑慢随心所欲,训练效果/效率可想而知。力量:跑步是全身性运动,像800/1000这种中距离快跑,对人的核心力量、腿部支撑力量都有较高要求,所以平常还是要花点时间锻炼一下相关的肌肉力量。心理:这个不说了,哪位学生不想跑快啊,也没人敢说放弃跑步不管(跑步相对比游泳要好练),自我驱动力肯定是有的。说这么多,到底怎么练?落地了落地了落地了。来看课表——仅供参考,请务必结合个人情况。第一个月周一:EP30(EP配速5分30秒内,30分钟)周二:EP30+5~8组100m快跑(练技术)周三:力量训练(深蹲/弓步蹲、燕飞等)周四:EP30+5~8组100m快跑(练技术)周五:MP30(MP配速5分内)周六:力量训练周日:休息第二个月周一:EP10+4组800米T跑(T跑配速4分30秒内)周二:EP30+5组100m快跑(练技术)周三:力量训练周四:EP10+6组200米I跑或R跑(I跑配速4分内,R跑3分30秒内)周五:EP30+5组100m快跑(练技术)周六:力量训练周日:休息第三个月周一:EP10+4组800米I跑(I跑配速4分内)周二:EP30+5组100m快跑(练技术)周三:力量训练周四:EP10+6组200米R跑(R跑配速3分30秒内)周五:EP30+5组100m快跑(练技术)周六:力量训练周日:休息再次提醒,请务必结合个人情况调整。而且务必“聆听身体语言”,不能硬撑。还需要注意:1、跑前热身、动态拉伸。跑后冷身静态拉伸,都不要偷懒。2、考试前一周,务必减量恢复。看看,琐碎事儿还不少吧。指望家长现在自学精通这些,不可想像,更没必要。....三个月时间够不?其实还算来得及,按上面这样系统地训练一下,成绩提高10来秒还是可以的——这就多10分到手了,爽。而且,每次训练都能在1小时内结束,就当让娃休息一下下,换换脑子,身体也能练扎实很多。健康谁不想?今儿3月8日,写这篇东东,算是给“妈咪”们一点福利吧,祝女神们节日快乐。--本文完,有帮助就点赞---